Entre la primavera i l'estiu vaig competir una mica i, sense haver-m'ho proposat mai, em vaig aclimatar a la calor. Ho sé perquè corro amb un sensor de suor que registra la concentració de sodi cada pocs segons, i el sodi és una de les finestres més obertes a l'adaptació a la calor. Després vaig passar nou dies travessant Lapònia amb fred, i bona part d'aquella adaptació es va esvair. Ara, de tornada a la calor, està començant a tornar.
Aquesta és la història d'aquell número baixant, pujant i tornant a baixar, amb una mirada honesta al que demostra i al que no.
Per què el sodi en suor és un biomarcador d'adaptació a la calor
Quan t'aclimates a la calor, el cos aprèn a retenir sal. Les glàndules sudorípares reabsorbeixen millor el sodi abans que la suor arribi a la pell (un canvi al conducte sudoríparu mediat per l'aldosterona), de manera que els atletes aclimatats produeixen una suor més diluïda. Punts de referència aproximats per a la concentració de sodi en suor:
| Estat | Suor [Na⁺] | Què vol dir |
|---|---|---|
| Sense aclimatar | ~40–90 mmol/L | suor molt salada |
| Aclimatat | ~20–40 mmol/L | la majoria d'atletes entrenats en temporada |
| Molt aclimatat | per sota de 20 mmol/L | el cos acaparant sal |
Segueix la mateixa persona al llarg d'una temporada i la direcció del seu sodi en suor et diu cap on es mou la seva adaptació a la calor.
Sodi en suor al llarg de la temporada
Més baix vol dir més adaptat a la calor: el cos reté sal. Més alt, suor més salada.
- adaptat a la calor
- desadaptat, després de la travessa freda
- base de principis d'estiu
Primera complicació: la durada compta
Abans de la història, una advertència que vaig trigar a veure en les meves pròpies dades. El sodi en suor no és un número fix per a una sessió: en esforços llargs va baixant dins de la mateixa sortida a mesura que la maquinària de conservació de sal es posa en marxa. La meva cursa de 7 hores i mitja a Andorra va començar prop de 30 mmol/L i va acabar a 15; una sortida recent de 3 hores va baixar de 29 a 12. Les sessions curtes no fan això, es mantenen en un nivell estable.
Això vol dir que no pots comparar netament una cursa de 7 hores amb un rodatge de 45 minuts amb aquest número: la llarga sembla "més aclimatada" en part només perquè és llarga. Així que per a la tendència de la temporada comparo sessions curtes de durada equivalent, i tracto la deriva de les sortides llargues com un senyal a part: amb quanta força les meves glàndules conserven sal un cop arrenquen. Totes dues són interessants; simplement no són la mateixa informació.
Nota per al futur: estudiar la deriva salina?
L'estiu: aclimatant-me
En sessions curtes comparables, la meva suor es va anar diluint a mesura que avançava l'estiu. Els rodatges de juny estaven entre els 20 alts i els 30 baixos; a la meva cursa de juliol (Monte Rosa) era a 14 mmol/L, plenament dins la banda de "molt aclimatat". Les meves curses llargues expliquen el mateix des de l'altre costat: la deriva interna d'Andorra va tocar fons a 15. A mitjan estiu era tan estalviador de sal com arribo a ser.
La travessa: nou dies de fred
Del 2 al 10 d'agost vaig recórrer el Kungsleden, d'Abisko a Kvikkjokk: uns 190 km i +5000 m en nou dies amb una motxilla de 17 kg, amb el fred de Lapònia. Molta càrrega aeròbica, però gairebé gens de calor.
Uns dies després, de tornada a la calor, vaig fer un rodatge suau al vespre.
El resultat: es va doblar
El 15 d'agost, un rodatge suau a 30 °C i 69% d'humitat, el meu sodi en suor es va estabilitzar al voltant de 30 mmol/L, més del doble dels 14 de juliol, i mesurat en una sessió de la mateixa durada que Monte Rosa, així que el salt és comparable de debò.
El que fa que això sigui més que soroll és que els dos factors de confusió evidents apunten en la direcció equivocada:
- Feia més calor que a la meva cursa de juliol (30 °C contra 18 °C). La calor hauria d'empènyer el sodi cap avall.
- Suava poc (~0,6 L/h). Les taxes de sudoració baixes solen significar una suor menys salada, no més.
Tots dos deien "això hauria de sortir baix", i va sortir alt igualment. L'explicació directa és la que esperava: nou dies de fred van desfer part de la meva aclimatació a la calor.
Hi està d'acord la ciència? Gairebé, amb un matís
Les adaptacions a la calor comencen a esvair-se tan bon punt s'acaba la calor. La referència habitual, una metaanàlisi del 2018 de Daanen, Racinais i Périard a Sports Medicine, situa la pèrdua al voltant del 2,3% per dia per a l'adaptació de la freqüència cardíaca i del 2,6% per dia per a la de la temperatura central: el clàssic "perds un dia d'aclimatació per cada dos dies sense calor", si fa no fa.
La sudoració és l'excepció. Aquella mateixa anàlisi va trobar que la pèrdua en la taxa de sudoració no tenia relació amb el nombre de dies sense calor, tot i que els períodes d'aclimatació més llargs, i més calorosos, produïen adaptacions de la sudoració més duradores.
I aquí hi ha el forat amb què topo una vegada i una altra: aquella metaanàlisi mesura la taxa de sudoració, litres per hora. El meu és el sodi de la suor, una variable diferent, i per a la qual ningú no ha publicat corbes de pèrdua. Així que estic llegint el meu número contra una literatura que va mesurar el seu veí.
Aquí hi ha el conflicte: si el meu terra aclimatat era ~14 i una base sense aclimatar és de 40+, saltar a 30 en nou dies és tornar alguna cosa com la meitat de l'adaptació, més a prop del 5–6% per dia, aproximadament el doble de la taxa cardiovascular de manual, i en un canal on aquella metaanàlisi no va poder establir cap relació amb el nombre de dies. Així que no crec que sigui només desaclimatació tèrmica. Els còmplices probables: la dieta (el sodi en suor segueix la sal de la dieta en qüestió de dies, i el menjar de travessa és la seva pròpia variable), el fred sumat a una càrrega gran desadaptant més ràpid del que mesuren els estudis de repòs en una habitació fresca, i el fet simple que és una sola dada.
La tornada
Aquesta és la part que no podia escriure fa un mes. De tornada a casa amb la calor d'agost he continuat registrant, i el número torna a baixar: 22 mmol/L el 21 d'agost, 23 el 24.
Per sota dels 30 posteriors a la travessa, camí dels 14 de juliol encara que lluny. Això és reaclimatació parcial en marxa, exactament la forma que prediu la literatura: readaptar-se surt barat. El grup de Daanen va trobar que la reaclimatació restaura les adaptacions de freqüència cardíaca i temperatura central de 8 a 12 vegades més ràpid del que es perden, i el de Buono va veure que el sodi en suor comença a caure després de només dos dies d'exposició a la calor. Però això dona per fet que la calor és constant, i la meva ha estat irregular.
El senyal més encoratjador és una sortida llarga del 23 d'agost: va començar al voltant de 29 però va baixar fins a 12 en tres hores, la conservació aguda de sal disparant-se altre cop. La maquinària ha tornat; el que va endarrerit és el punt de partida en repòs.
Què ve ara
Continuaré alimentant el sensor. La predicció a provar és simple: si el sodi de les meves sessions curtes continua lliscant des dels 20 baixos cap a ~14 durant les properes setmanes de calor, això és reaclimatació fent una feina real i mesurable, i un sensor de suor al pit està llegint el meu estat d'adaptació dia a dia. Si s'encalla als 20 baixos, aleshores part del pic del 15 d'agost va ser dieta i hidratació, no calor, i això també val la pena saber-ho. Tot i que espero no aclimatar-me gaire, perquè voldria dir temperatures que no encaixen amb l'època de l'any...
Un estat que mai havia pogut veure
En qualsevol cas, el sensor va convertir un estat fisiològic invisible, com d'aclimatat a la calor estic avui, en un número que puc veure moure's, en totes dues direccions.
Advertències, clarament: un sol atleta, sessions soltes, un sensor de suor de consum i una literatura construïda en bona part sobre mostres petites i protocols breus. Tracta els percentatges com a eines de planificació, no com a prediccions precises. Aquestes són les meves pròpies dades, no consell mèdic ni de rendiment.