Entre la primavera y el verano competí algo y, sin habérmelo propuesto nunca, me aclimaté al calor. Lo sé porque corro con un sensor de sudor que registra la concentración de sodio cada pocos segundos, y el sodio es una de las ventanas más abiertas a la adaptación al calor. Después pasé nueve días cruzando Laponia con frío, y buena parte de esa adaptación se esfumó. Ahora, de vuelta al calor, está empezando a volver.
Esta es la historia de ese número bajando, subiendo y volviendo a bajar, con una mirada honesta a lo que demuestra y a lo que no.
Por qué el sodio en sudor es un biomarcador de adaptación al calor
Cuando te aclimatas al calor, tu cuerpo aprende a retener sal. Las glándulas sudoríparas reabsorben mejor el sodio antes de que el sudor llegue a la piel (un cambio en el conducto sudoríparo mediado por la aldosterona), así que los atletas aclimatados producen un sudor más diluido. Puntos de referencia aproximados para la concentración de sodio en sudor:
| Estado | Sudor [Na⁺] | Qué significa |
|---|---|---|
| Sin aclimatar | ~40–90 mmol/L | sudor muy salado |
| Aclimatado | ~20–40 mmol/L | la mayoría de atletas entrenados en temporada |
| Muy aclimatado | por debajo de 20 mmol/L | el cuerpo acaparando sal |
Sigue a la misma persona a lo largo de una temporada y la dirección de su sodio en sudor te dice hacia dónde se mueve su adaptación al calor.
Sodio en sudor a lo largo de la temporada
Más bajo significa más adaptado al calor: el cuerpo retiene sal. Más alto, sudor más salado.
- adaptado al calor
- desadaptado, tras la travesía fría
- base de principios de verano
Primera complicación: la duración importa
Antes de la historia, una salvedad que tardé en ver en mis propios datos. El sodio en sudor no es un número fijo para una sesión: en esfuerzos largos va bajando dentro de la propia salida a medida que la maquinaria de conservación de sal se pone en marcha. Mi carrera de 7 horas y media en Andorra empezó cerca de 30 mmol/L y acabó en 15; una salida reciente de 3 horas bajó de 29 a 12. Las sesiones cortas no hacen esto, se mantienen en un nivel estable.
Eso significa que no puedes comparar limpiamente una carrera de 7 horas con un rodaje de 45 minutos usando este número: la larga parece "más aclimatada" en parte solo por ser larga. Así que para la tendencia de la temporada comparo sesiones cortas de duración equivalente, y trato la deriva de las salidas largas como una señal aparte: con cuánta fuerza mis glándulas conservan sal una vez arrancan. Ambas son interesantes; simplemente no son la misma información.
Nota para el futuro: estudiar la deriva salina?
El verano: aclimatándome
En sesiones cortas comparables, mi sudor se fue diluyendo a medida que avanzaba el verano. Los rodajes de junio estaban entre los 20 altos y los 30 bajos; en mi carrera de julio (Monte Rosa) estaba en 14 mmol/L, plenamente en la banda de "muy aclimatado". Mis carreras largas cuentan lo mismo desde el otro lado: la deriva interna de Andorra tocó fondo en 15. A mitad de verano estaba tan ahorrador de sal como llego a estar.
La travesía: nueve días de frío
Del 2 al 10 de agosto recorrí el Kungsleden, de Abisko a Kvikkjokk: unos 190 km y +5000 m en nueve días con una mochila de 17 kg, con el frío de Laponia. Mucha carga aeróbica, pero casi nada de calor.
Unos días después, de vuelta al calor, hice un rodaje suave al atardecer.
El resultado: se dobló
El 15 de agosto, un rodaje suave a 30 °C y 69% de humedad, mi sodio en sudor se estabilizó en torno a 30 mmol/L, más del doble de los 14 de julio, y medido en una sesión de la misma duración que Monte Rosa, así que el salto es comparable de verdad.
Lo que hace que esto sea algo más que ruido es que los dos factores de confusión evidentes apuntan en la dirección equivocada:
- Hacía más calor que en mi carrera de julio (30 °C frente a 18 °C). El calor debería empujar el sodio hacia abajo.
- Sudaba poco (~0,6 L/h). Las tasas de sudoración bajas suelen significar un sudor menos salado, no más.
Los dos decían "esto debería salir bajo", y salió alto igualmente. La explicación directa es la que esperaba: nueve días de frío deshicieron parte de mi aclimatación al calor.
¿Está de acuerdo la ciencia? Casi, con un bemol
Las adaptaciones al calor empiezan a desvanecerse en cuanto se acaba el calor. La referencia habitual, un metaanálisis de 2018 de Daanen, Racinais y Périard en Sports Medicine, sitúa la pérdida en torno al 2,3% por día para la adaptación de la frecuencia cardíaca y al 2,6% por día para la de la temperatura central: el clásico "pierdes un día de aclimatación por cada dos días sin calor", más o menos.
La sudoración es la excepción. Ese mismo análisis encontró que la pérdida en la tasa de sudoración no guardaba relación con el número de días sin calor, aunque los periodos de aclimatación más largos, y más calurosos, producían adaptaciones de la sudoración más duraderas.
Y aquí está el hueco con el que me topo una y otra vez: ese metaanálisis mide la tasa de sudoración, litros por hora. Lo mío es el sodio del sudor, una variable distinta, y para la que nadie ha publicado curvas de pérdida. Así que estoy leyendo mi número contra una literatura que midió a su vecino.
Aquí está el conflicto: si mi suelo aclimatado era ~14 y una base sin aclimatar está en 40+, saltar a 30 en nueve días es devolver algo así como la mitad de la adaptación, más cerca del 5–6% por día, aproximadamente el doble de la tasa cardiovascular de manual, y en un canal donde ese metaanálisis no pudo establecer ninguna relación con el número de días. Así que no creo que sea solo desaclimatación térmica. Los cómplices probables: la dieta (el sodio en sudor sigue a la sal de la dieta en cuestión de días, y la comida de travesía es su propia variable), el frío sumado a una carga grande desadaptando más rápido de lo que miden los estudios de reposo en una habitación fresca, y el hecho simple de que es un solo dato.
La vuelta
Esta es la parte que no podía escribir hace un mes. De vuelta en casa con el calor de agosto he seguido registrando, y el número está bajando otra vez: 22 mmol/L el 21 de agosto, 23 el 24.
Por debajo de los 30 posteriores a la travesía, camino de los 14 de julio aunque todavía lejos. Eso es reaclimatación parcial en marcha, exactamente la forma que predice la literatura: readaptarse sale barato. El grupo de Daanen encontró que la reaclimatación restaura las adaptaciones de frecuencia cardíaca y temperatura central de 8 a 12 veces más rápido de lo que se pierden, y el de Buono vio que el sodio en sudor empieza a caer tras solo dos días de exposición al calor. Pero eso da por hecho que el calor es constante, y el mío ha sido irregular.
La señal más alentadora es una salida larga del 23 de agosto: empezó en torno a 29 pero bajó hasta 12 en tres horas, la conservación aguda de sal disparándose otra vez. La maquinaria está de vuelta; lo que va con retraso es el punto de partida en reposo.
Qué viene ahora
Seguiré alimentando al sensor. La predicción a probar es simple: si el sodio de mis sesiones cortas sigue deslizándose desde los 20 bajos hacia ~14 en las próximas semanas de calor, eso es reaclimatación haciendo un trabajo real y medible, y un sensor de sudor en el pecho está leyendo mi estado de adaptación día a día. Si se atasca en los 20 bajos, entonces parte del pico del 15 de agosto fue dieta e hidratación, no calor, y eso también vale la pena saberlo. Aunque espero no aclimatarme demasiado, porque significaría temperaturas que no cuadran con la época del año...
Un estado que nunca había podido ver
En cualquier caso, el sensor convirtió un estado fisiológico invisible, lo aclimatado al calor que estoy hoy, en un número que puedo ver moverse, en las dos direcciones.
Salvedades, claramente: un solo atleta, sesiones sueltas, un sensor de sudor de consumo y una literatura construida en buena parte sobre muestras pequeñas y protocolos breves. Trata los porcentajes como herramientas de planificación, no como predicciones precisas. Estos son mis propios datos, no consejo médico ni de rendimiento.