Au printemps et en été j'ai un peu couru en compétition et, sans jamais l'avoir cherché, je me suis acclimaté à la chaleur. Je le sais parce que je cours avec un capteur de sueur qui enregistre la concentration en sodium toutes les quelques secondes, et le sodium est l'une des fenêtres les plus ouvertes sur l'adaptation à la chaleur. Puis j'ai passé neuf jours à traverser la Laponie dans le froid, et une bonne partie de cette adaptation s'est envolée. Maintenant, de retour à la chaleur, elle commence à revenir.
Voici l'histoire de ce chiffre qui descend, remonte, puis redescend, avec un regard honnête sur ce qu'il prouve et ce qu'il ne prouve pas.
Pourquoi le sodium sudoral est un biomarqueur d'adaptation à la chaleur
Quand on s'acclimate à la chaleur, le corps apprend à retenir le sel. Les glandes sudoripares réabsorbent mieux le sodium avant que la sueur n'atteigne la peau (un changement du canal sudoripare piloté par l'aldostérone), si bien que les athlètes acclimatés produisent une sueur plus diluée. Repères approximatifs pour la concentration en sodium de la sueur :
| État | Sueur [Na⁺] | Ce que cela veut dire |
|---|---|---|
| Non acclimaté | ~40–90 mmol/L | sueur très salée |
| Acclimaté | ~20–40 mmol/L | la plupart des athlètes entraînés en saison |
| Très acclimaté | moins de 20 mmol/L | le corps qui thésaurise le sel |
Suivez la même personne sur une saison et la direction de son sodium sudoral vous dit dans quel sens va son adaptation à la chaleur.
Sodium sudoral au fil de la saison
Plus bas signifie mieux adapté à la chaleur : le corps retient le sel. Plus haut, une sueur plus salée.
- adapté à la chaleur
- désadapté, après la traversée froide
- base de début d'été
Première complication : la durée compte
Avant l'histoire, une réserve que j'ai mis du temps à voir dans mes propres données. Le sodium sudoral n'est pas un chiffre fixe pour une séance : sur les efforts longs il baisse au fil de la sortie à mesure que la machinerie de conservation du sel monte en régime. Ma course de 7 heures et demie en Andorre a commencé autour de 30 mmol/L et s'est stabilisée à 15 à la fin ; une sortie récente de 3 heures est passée de 29 à 12. Les séances courtes ne font pas cela, elles tiennent un niveau stable.
Cela veut dire qu'on ne peut pas comparer honnêtement une course de 7 heures à un footing de 45 minutes sur ce chiffre : la longue paraît « plus acclimatée » en partie simplement parce qu'elle était longue. Donc pour la tendance de la saison je compare des séances courtes de durée équivalente, et je traite la dérive des sorties longues comme un signal distinct : avec quelle force mes glandes conservent le sel une fois lancées. Les deux sont intéressantes ; elles ne portent simplement pas la même information.
Note pour plus tard : étudier la dérive saline ?
L'été : l'acclimatation
Sur des séances courtes comparables, ma sueur s'est diluée au fil de l'été. Les footings de juin se situaient entre 25 et 32 environ ; à ma course de juillet (Monte Rosa) j'étais à 14 mmol/L, franchement dans la plage « très acclimaté ». Mes courses longues racontent la même chose par l'autre bout : la dérive interne de l'Andorre a touché le fond à 15. À la mi-été, j'étais aussi économe en sel que je peux l'être.
La traversée : neuf jours de froid
Du 2 au 10 août j'ai parcouru le Kungsleden, d'Abisko à Kvikkjokk : environ 190 km et +5000 m en neuf jours avec un sac de 17 kg, dans le froid lapon. Une grosse charge aérobie, mais quasiment pas de chaleur.
Quelques jours plus tard, de retour à la chaleur, j'ai fait un footing tranquille en soirée.
Le résultat : il a doublé
Le 15 août, un footing tranquille par 30 °C et 69 % d'humidité, mon sodium sudoral s'est stabilisé autour de 30 mmol/L, plus du double des 14 de juillet, et mesuré sur une séance de la même durée que Monte Rosa : le saut est donc vraiment comparable.
Ce qui fait que ce n'est pas du bruit, c'est que les deux facteurs de confusion évidents pointent dans le mauvais sens :
- Il faisait plus chaud qu'à ma course de juillet (30 °C contre 18 °C). La chaleur devrait pousser le sodium vers le bas.
- Je transpirais peu (~0,6 L/h). Les faibles taux de sudation vont plutôt avec une sueur moins salée, pas plus.
Les deux disaient « cela devrait sortir bas », et c'est sorti haut quand même. L'explication directe est celle à laquelle je m'attendais : neuf jours de froid ont défait une partie de mon acclimatation à la chaleur.
La science est-elle d'accord ? Presque, avec une nuance
Les adaptations à la chaleur commencent à s'estomper dès que la chaleur s'arrête. La référence habituelle, une méta-analyse de 2018 de Daanen, Racinais et Périard dans Sports Medicine, situe la perte autour de 2,3 % par jour pour l'adaptation de la fréquence cardiaque et 2,6 % par jour pour celle de la température centrale : le classique « on perd un jour d'acclimatation pour deux jours sans chaleur », en gros.
La sudation est l'exception. Cette même analyse a trouvé que la perte du taux de sudation n'était pas liée au nombre de jours sans chaleur, même si des périodes d'acclimatation plus longues, et plus chaudes, produisaient des adaptations de la sudation plus durables.
Et voici le trou sur lequel je bute sans arrêt : cette méta-analyse mesure le taux de sudation, en litres par heure. Le mien, c'est le sodium de la sueur, une autre variable, et pour laquelle personne n'a publié de courbes de perte. Je lis donc mon chiffre à l'aune d'une littérature qui a mesuré son voisin.
Voici le conflit : si mon plancher acclimaté était de ~14 et qu'une base non acclimatée se situe à 40+, passer à 30 en neuf jours revient à rendre quelque chose comme la moitié de l'adaptation, plutôt 5–6 % par jour, à peu près le double du taux cardiovasculaire des manuels, et dans un canal où cette méta-analyse n'a pu établir aucune relation avec le nombre de jours. Je ne pense donc pas que ce soit uniquement une désacclimatation thermique. Les complices probables : l'alimentation (le sodium sudoral suit le sel alimentaire en quelques jours, et la nourriture de traversée est une variable en soi), le froid combiné à une grosse charge désadaptant plus vite que ne le mesurent les études au repos en pièce fraîche, et le simple fait qu'il s'agit d'une seule donnée.
Le retour
C'est la partie que je ne pouvais pas écrire il y a un mois. De retour à la maison dans la chaleur d'août, j'ai continué à enregistrer, et le chiffre redescend : 22 mmol/L le 21 août, 23 le 24.
En dessous des 30 d'après la traversée, en route vers les 14 de juillet sans y être encore. C'est une réacclimatation partielle en cours, exactement la forme que prédit la littérature : se réadapter coûte peu. L'équipe de Daanen a trouvé que la réacclimatation restaure les adaptations de fréquence cardiaque et de température centrale 8 à 12 fois plus vite qu'elles ne se perdent, et celle de Buono a vu le sodium sudoral commencer à baisser après seulement deux jours d'exposition à la chaleur. Mais cela suppose une chaleur régulière, et la mienne a été dispersée.
Le signe le plus encourageant est une sortie longue du 23 août : elle a commencé autour de 29 mais est descendue à 12 en trois heures, la conservation aiguë du sel repartant de plus belle. La machinerie est de retour ; c'est le point de consigne au repos qui traîne.
La suite
Je vais continuer à nourrir le capteur. La prédiction à tester est simple : si le sodium de mes séances courtes continue de glisser des 20 bas vers ~14 au fil des prochaines semaines de chaleur, c'est que la réacclimatation fait un travail réel et mesurable, et qu'un capteur de sueur porté sur la poitrine lit mon état d'adaptation au jour le jour. S'il cale dans les 20 bas, alors une partie du pic du 15 août venait de l'alimentation et de l'hydratation, pas de la chaleur, et cela vaut la peine de le savoir aussi. J'espère quand même ne pas trop m'acclimater, parce que cela voudrait dire des températures qui ne collent pas vraiment à la saison...
Un état que je n'avais jamais pu voir
Dans un cas comme dans l'autre, le capteur a transformé un état physiologique invisible, à quel point je suis acclimaté à la chaleur aujourd'hui, en un chiffre que je peux regarder bouger, dans les deux sens.
Les réserves, clairement : un seul athlète, des séances isolées, un capteur de sueur grand public et une littérature bâtie en grande partie sur de petits échantillons et des protocoles brefs. Traitez les pourcentages comme des outils de planification, pas comme des prédictions précises. Ce sont mes propres données, pas un conseil médical ou de performance.